Un basketteur ne court pas vraiment. Il part, il freine, il repart de l’autre côté, et il recommence toutes les deux secondes pendant quarante minutes. Presque tout ce qui se travaille utilement en préparation physique découle de cette seule ligne.
Préparation physique basket : ce que le jeu demande vraiment
Des efforts très courts, répétés pendant quarante minutes. McInnes et ses collègues (Journal of Sports Sciences, 1995) ont filmé huit joueurs de haut niveau en match : 997 actions relevées, une catégorie de mouvement nouvelle toutes les deux secondes, et une course à haute intensité de 1,7 seconde toutes les vingt et une secondes de jeu.
Le reste de leurs relevés raconte la même chose sous un autre angle. Soixante pour cent du temps de jeu effectif se passe en activité de faible intensité, quinze pour cent en haute intensité. La fréquence cardiaque moyenne monte à 169 battements par minute, soit 89 % du pic mesuré en laboratoire, et elle dépasse 85 % de ce pic pendant les trois quarts du temps de jeu. La lactatémie moyenne s’établit à 6,8 mmol/l. Un joueur passe donc l’essentiel de son match à marcher ou à trottiner, avec un cœur qui ne redescend jamais.
La distance, elle, trompe son monde. Stojanović et ses coauteurs (Sports Medicine, 2018) ont regroupé 25 études sur les exigences du match et arrivent à 5 à 6 kilomètres parcourus sur quarante minutes, au-dessus du seuil lactique et de 85 % de la fréquence cardiaque maximale. Cinq kilomètres, ça ressemble à une sortie de course à pied. Ça n’en est pas une. Ils sont avalés par tranches de deux secondes, avec un ballon dans les mains, quelqu’un en face, et un freinage tous les quinze mètres.
D’où une conséquence qui dérange les habitudes françaises. Un footing de quarante-cinq minutes entretient une base et ne prépare à aucune des actions comptées ci-dessus. Ce qui ressemble au jeu porte des noms précis : accélérer sur trois appuis, freiner, se réorienter, sauter une deuxième fois avant d’être retombé du premier saut. Ce sont ces qualités-là que les études d’intervention ont essayé de déplacer.
Préparation physique par poste : meneur, ailier, pivot
Le meneur encaisse la charge par minute la plus élevée, pas le pivot. Salazar, Castellano et Svilar (Journal of Human Kinetics, 2020) ont équipé dix-sept professionnels d’accéléromètres sur cinq matchs : 12,1 unités de charge par minute chez les meneurs, 10,7 chez les pivots, 10,5 chez les ailiers.
| Par minute de jeu | Meneurs | Ailiers | Pivots |
|---|---|---|---|
| Charge (unités) | 12,1 | 10,5 | 10,7 |
| Changements de direction | 11,4 | 11,2 | 10,2 |
| Accélérations | 2,1 | 1,8 | 2,6 |
| Sauts | 0,9 | 1,3 | 1,2 |
L’effectif se répartit en six meneurs, quatre ailiers et sept pivots, suivis par centrale inertielle à 100 Hz sur 183 quarts-temps. Le détail par variable explique l’écart global : les meneurs multiplient les changements de direction, les pivots accélèrent davantage et sautent un peu plus. L’analyse en composantes principales des auteurs range les pivots du côté des sauts et des accélérations, les meneurs et les ailiers du côté des réorientations.
Deux autres travaux pointent dans la même direction. Ben Abdelkrim, El Fazaa et El Ati (British Journal of Sports Medicine, 2007) ont suivi 38 joueurs de haut niveau de moins de 19 ans, dont 18 analysés image par image : les pivots passent 14,7 % du temps de jeu en activité de haute intensité, contre 17,1 % pour les meneurs (p < 0,01) et 16,6 % pour les ailiers (p < 0,05). La revue de Stojanović aboutit à la même hiérarchie sur le sprint et sur le temps passé debout ou en marche.
L’idée que le pivot est le poste le plus sollicité vient de ce qu’on voit depuis les tribunes. Il est le plus grand, il encaisse les contacts, il saute au rebond. Sa charge par minute reste la plus basse des trois. Ce que fait réellement chaque poste dans une possession est décrit ailleurs, dans la fiche sur les postes du meneur au pivot.
Une réserve avant d’en tirer un plan : cinq matchs de présaison, sept pivots, quatre ailiers. Les effectifs sont petits et le contexte amical, et la détection des sauts par accéléromètre a ses limites connues. La direction se répète d’une étude à l’autre. L’ampleur, non.
Exercices physiques basket : ce qui a été mesuré
Le saut répété, appelé entraînement pliométrique, porte la base de preuves la plus large. Ramirez-Campillo et ses coauteurs (Journal of Sport and Health Science, 2022) ont regroupé 32 essais contrôlés et 818 basketteurs : effets significatifs sur le saut, le sprint court, le changement de direction, l’équilibre et la force maximale.
Les tailles d’effet donnent la hiérarchie. Sprint sur dix mètres ou moins, 1,67. Équilibre statique, 1,48. Détente avec élan, 1,24. Changement de direction sur quarante mètres ou moins, 1,15. Détente sans élan, 0,88. Force maximale, 0,57. Une taille d’effet compare le progrès du groupe entraîné à celui du groupe témoin, exprimé en écarts-types, et la littérature parle d’effet large au-delà de 0,8. Elle ne se convertit ni en centimètres ni en dixièmes de seconde.
Le résultat le plus utile de cette méta-analyse est un résultat négatif, et personne ne le reprend. Durée du programme, fréquence hebdomadaire, nombre total de séances : aucun de ces trois facteurs ne modifie les effets obtenus. Les deux séances hebdomadaires pendant huit semaines que reprennent tous les programmes ne sortent donc pas de là. Un seul sous-groupe fait exception, la distance de saut horizontal, meilleure au-delà de deux séances par semaine.
La musculation a son propre dossier, plus mince. Sperlich, Behringer et Mester (Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2016) ont réuni 14 études et 399 participants, dont 242 entraînés, et trouvent une taille d’effet de 0,78 sur la détente, intervalle de confiance à 95 % de 0,41 à 1,15. Leur seule corrélation nette concerne la durée des séances, pas la longueur du cycle (r = 0,68, p = 0,02).
Ces essais recrutent souvent des joueurs jeunes, en club, avec des groupes témoins qui continuent le basket normalement. Ils établissent qu’un joueur qui ajoute du saut progresse davantage qu’un joueur qui n’en ajoute pas. Ils ne disent pas ce qu’il faut faire mardi soir. Et un joueur physiquement doué qui perd le ballon dès qu’un adversaire arrive à un mètre a un autre chantier devant lui : les cinq chantiers du niveau intermédiaire le prennent dans l’ordre.
Comment améliorer sa détente au basket
Par du saut répété sous une forme contrôlée, et par de la force. Dans la méta-analyse de Ramirez-Campillo (2022), la pliométrie améliore la détente avec élan (taille d’effet 1,24) et sans élan (0,88). Chez Sperlich (2016), la musculation seule obtient 0,78. Aucune des deux ne donne de gain en centimètres.
C’est pourtant le chiffre que tout le monde cherche, et c’est celui qui manque. Les gains publiés dépendent du niveau de départ, de l’âge, du test employé et de ce que faisait le groupe témoin pendant ce temps. Un lycéen qui n’a jamais soulevé une barre et un professionnel de vingt-huit ans ne partent pas du même endroit, et une moyenne calculée sur les deux ne décrit ni l’un ni l’autre. Le gain de dix centimètres en huit semaines, qu’on croise sur presque toutes ces pages, ne vient d’aucune des sources ci-dessus.
Ce que les essais efficaces partagent tient en trois points. Le saut se fait avec une intention maximale, pas en pilote automatique. La réception est tenue, genou dans l’axe, sans laisser le bassin s’affaisser. Et le volume monte progressivement au lieu de commencer haut.
La retombée est aussi le geste qui blesse le plus au basket, ce qui rend le troisième point moins accessoire qu’il en a l’air. Le sujet est traité à part, avec ses essais : ce qui protège la cheville et le genou tient à peu de chose. Le travail d’équilibre y arrive en tête, faute de concurrent aussi bien testé, sur la foi d’un tirage au sort mené chez 765 lycéens (McGuine et Keene, American Journal of Sports Medicine, 2006).
Reste ce qu’une page ne peut pas faire. Elle ne règle pas une charge, elle ne juge pas une technique de réception, elle ne sait rien de votre historique. Le saut en contrebas, la musculation avec barre et tout travail explosif chez un adolescent en croissance supposent quelqu’un qui regarde et qui corrige. Après une blessure, la question ne se pose même pas : un kinésithérapeute ou un médecin du sport passe avant la reprise du saut.
Les chiffres qui circulent, et ceux que je n’ai pas repris
Les premiers résultats français sur ces requêtes donnent des volumes au chiffre près. Cent sauts par match. Quatre kilomètres parcourus. Quarante à soixante sprints de trois à quatre secondes. Une VO2max de 50 à 60 ml/kg/min. Un squat à une fois et demie ou deux fois le poids de corps. Quatre-vingts à cent contacts au sol par séance de pliométrie. Trois séries de cinq répétitions à 50 % du maximum. Vingt minutes de pliométrie avant la séance technique. Aucun de ces nombres n’est rattaché à une publication qu’on puisse ouvrir.
Deux d’entre eux se heurtent directement aux sources. La revue de Stojanović donne 5 à 6 kilomètres, pas 4. Quant aux sauts, la seule mesure par accéléromètre que j’aie trouvée plafonne à 1,3 saut par minute de jeu, pour les ailiers. Un joueur qui passe trente minutes sur le terrain arrive donc autour de quarante sauts au maximum, loin des cent annoncés. Cette multiplication est de moi, elle ne vaut que ce que vaut l’hypothèse des trente minutes, et elle suffit à situer un ordre de grandeur. La valeur de 45 sauts par match, elle aussi très répandue, avait déjà été écartée sur ce site faute de source identifiable.
Si vous cherchez un repère, prenez plutôt une forme d’effort qu’un volume. McInnes en fournit une : une action intense de moins de deux secondes, une vingtaine de secondes à basse intensité, et ça recommence. C’est la description d’un match, pas une prescription d’entraînement, et personne n’a testé le fait de calquer une séance là-dessus.
Il n’y a aucune pénurie d’exercices sur ce sujet. Il y a une pénurie de chiffres qu’on peut suivre jusqu’à leur source, et c’est la seule chose qui manque vraiment à quelqu’un qui veut savoir sur quoi appuyer sa semaine.
On écrit sur le basket depuis la Seine-Saint-Denis, l'un des départements les plus denses de France en clubs et en licenciés. Ce qu'on explique, on l'a d'abord vérifié.